Si portes un temps corrent, tens un cert nivell com a corredor, una bona base de resistència i capacitat aeròbica, o portes força temps entrenant però t’has quedat encallat, sense millorar temps o millorar.
És molt aconsellable que introdueixis les series en els teus entrenaments. Tampoc és bo fer-ne un abús de les series, però una o dos vegades per setmana ens pot ajudar a millorar molt el nostre nivell de “corredor”.
Les series poden arribar a ser un entrenament molt dur tant físic com mental i per això s’ha de tenir una mínima preparació física. Encara que a vegades ens pugui resultar dur, pesat o monòton, és un entrenament molt agraït i de qualitat, que a la llarga ens ajudarà a millorar considerablement les nostres marques.
Moltes vegades només pensem en augmentar els quilòmetres i hores, pensant que és l’única manera de millorar com a corredors, però ens equivoquem. Les hores i quilòmetres ens pot ajudar a guanyar resistència, però a la llarga anem perdent “pistonada”.
Per començar amb les series, hem de adequar-les a les nostres capacitats i objectius, no podem començar a “fondo” perquè no en treure’m bon resultat i ens cremarem de fer series. S’han de realitzar a un ritme important, és a dir, a un ritme superior al que normalment anem o estem acostumats quan fem C.C (carrera continua) o competim.
Els descans entre serie i serie poden variar entre 30 segons i 2 minuts depenent de la durada/llargada de la serie, dels nostre objectiu o del nostre nivell. A la llarga, les series, ens faran millorar la capacitat aeròbica, la capacitat de recuperació, la potencia/velocitat i molt important també, la major tolerància a l’àcid làctic.
Sempre que realitzam series és important fer un bon escalfament ja que portarem el nostre cos a capacitats anaeròbiques prop del màxim de les nostres capacitats. Al finalitzar-les és important fer un des-escalfament i no parar en sec, ja que el nostre cos ha d’assimilar l’esforç que l’hi hem fet fer.
Animo a tothom a que inclogui les series en el seu entrenament setmanal. Aquí teniu uns exemples de diferents tipus de series:
| Tipus de serie | Primera repetició | Última repetició | Recuperació |
| De 200 m | 43″ | 38″ | 45″ a 1′ |
| De 300 m | 1’05” | 57″ | 45″ a 1′ |
| De 400 m | 1’30” | 1’18” | 1′ i 2′ |
| De 500 m | 1’55” | 1’40” | 1′ |
| De 1.000 m | 4’05” | 3’30” | 1′ |
| De 2.000 m | 8’10” | 7’10” | 1′ a 90″ |
| De 3.000 m | 12’10” | 10’55” | 90″ |
| De 4.000 m | 16’25” | 14’50” | 90″ i 2′ |
Salut i cames!