{"id":2485,"date":"2016-03-10T13:35:55","date_gmt":"2016-03-10T13:35:55","guid":{"rendered":"http:\/\/trailrunner.cat\/?p=2485"},"modified":"2016-03-10T13:35:55","modified_gmt":"2016-03-10T13:35:55","slug":"9-mites-sobre-el-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/?p=2485","title":{"rendered":"9 mites sobre el c\u00f3rrer"},"content":{"rendered":"<p><span id=\"result_box\" class=\"\" lang=\"ca\"><span title=\"Hay ciertas reglas, planes y rutinas que siguen los corredores profesionales, pero que no son extrapolables de la misma forma al atleta popular.\">Hi ha certes regles, plans i rutines que segueixen els corredors professionals, per\u00f2 que no s\u00f3n extrapolables de la mateixa manera a l&#8217;atleta popular. <\/span><span title=\"Aqu\u00ed te apuntamos alguna de ellas y te aportamos trucos para corregirlo. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">Aqu\u00ed alguna d&#8217;elles i &#8220;trucs&#8221; per corregir-ho.<\/span><\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"Estirar antes de correr \">Estirar abans de c\u00f3rrer<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Seguro que todos estamos de acuerdo en que se debe estirar tras una sesi\u00f3n de carrera, pero hay muchos corredores que lo hacen tambi\u00e9n antes de iniciar el entrenamiento.\">Estem d&#8217;acord en qu\u00e8 s&#8217;ha d&#8217;estirar despr\u00e9s d&#8217;una sessi\u00f3 d&#8217;entrenament, per\u00f2 hi ha molts corredors que ho fan tamb\u00e9 abans d&#8217;iniciar-lo. <\/span><span title=\"Esto es un error, tus m\u00fasculos y tendones no est\u00e1n preparados para ser sometidos a la tensi\u00f3n y estr\u00e9s que les produce el estiramiento est\u00e1tico.\">Aix\u00f2 \u00e9s un error, els teus m\u00fasculs i tendons no estan preparats per a ser sotmesos a la tensi\u00f3 i estr\u00e8s que els produeix l&#8217;estirament est\u00e0tic. <\/span><span title=\"Es vital estirar al finalizar el entrenamiento, ya que est\u00e1 demostrado que previene lesiones, al ayudar al m\u00fasculo a soportar menos tensi\u00f3n al correr. \">\u00c9s important estirar al finalitzar l&#8217;entrenament, ja que est\u00e0 demostrat que prev\u00e9 lesions, en ajudar al m\u00fascul a suportar menys tensi\u00f3 al c\u00f3rrer.<\/span><\/p>\n<p><span title=\"Un\u00e1nimemente, los entrenadores recomiendan no estirar nunca antes de correr.\">Els entrenadors recomanen no estirar mai abans de c\u00f3rrer. <\/span><span title=\"Si vas a rodar, es preferible que calientes y s\u00f3lo estires al acabar el entrenamiento.\">Si vas a rodar, \u00e9s preferible que escalfis i que nom\u00e9s estiris en acabar l&#8217;entrenament. <\/span><span title=\"Si en cambio vas a realizar series, puedes realizar unos estiramientos suaves, tras haber calentado, al menos 15 minutos.\">En canvi si vas a fer s\u00e8ries, pots fer uns estiraments suaus, despr\u00e9s d&#8217;haver escalfat, almenys uns minuts. <\/span><span title=\"En estos estiramientos, no lleves nunca el estiramiento hasta el l\u00edmite, simplemente trabaja sobre el m\u00fasculo. \">En aquests estiraments, no portis mai l&#8217;estirament fins al l\u00edmit, simplement treballa sobre el m\u00fascul.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: antes de unas series, en lugar de estirar puedes preparar tus piernas sin tener que realizar estiramientos est\u00e1ticos;\"><strong>El truc<\/strong>: abans d&#8217;unes s\u00e8ries, en lloc d&#8217;estirar pots preparar les teves cames sense haver de fer estiraments est\u00e0tics; <\/span><span title=\"son los llamados estiramientos din\u00e1micos.\">s\u00f3n els anomenats estiraments din\u00e0mics. <\/span><span title=\"Despu\u00e9s de calentar, haz tres series de skipping, elevando bien las rodillas y otras 3 de skipping trasero, tratando de alcanzar los gl\u00fateos con los talones.\">Despr\u00e9s d&#8217;escalfar, fes 3 s\u00e8ries de skipping, elevant b\u00e9 els genolls i altres 3 de skipping al darrere, intentant tocar el cul amb els talons.\u00a0<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"Sprints cortos antes de una carrera \">Esprints abans d&#8217;una cursa<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Antes de una carrera es usual ver corredores trotando durante un rato, para acabar realizando series de sprints de entre 5 y 10 segundos, para poner el coraz\u00f3n a punto y activar su organismo. \">Abans d&#8217;una carrera sempre veiem corredors trotant durant una estona, per acabar realitzant s\u00e8ries d&#8217;esprints d&#8217;entre 5 i 10 segons, per posar el cor a punt i activar el seu organisme.<\/span><\/p>\n<p><span title=\"No tiene mucho sentido realizar sprints a una velocidad mayor que a la que deber\u00edas iniciar la carrera.\">No t\u00e9 gaire sentit fer esprints a una velocitat m\u00e9s gran a la qual iniciareu la cursa. <\/span><span title=\"Estos quedan grabados en la memoria del corredor, lo que les hace salir m\u00e1s r\u00e1pido que su ritmo objetivo.\">Aquests queden gravats en el corredor, i el fa sortir m\u00e9s r\u00e0pid que el seu ritme objectiu. <\/span><span title=\"Es mejor ir acelerando poco a poco, correr en progresi\u00f3n seg\u00fan vas haciendo kil\u00f3metros, que fatigar tus m\u00fasculos y coraz\u00f3n, alcanzando picos que liberen acido l\u00e1ctico, antes de la carrera. \">\u00c9s millor anar accelerant a poc a poc, c\u00f3rrer en progressi\u00f3 segons vas fent quil\u00f2metres, aconseguint pics que alliberin \u00e0cid l\u00e0ctic, abans de la cursa.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: para carreras de 10K o menos, basta con que calientes el tiempo suficiente para empezar a sudar.\"><strong>El truc<\/strong>: per a carreres de 10K o menys, nom\u00e9s cal que escalfis el temps suficient per comen\u00e7ar a suar. <\/span><span title=\"Para competiciones m\u00e1s largas, basta con que corras unos 10 minutos, manteniendo un ritmo sostenido durante intervalos de 2 minutos y despu\u00e9s realices el primer kil\u00f3metro a ritmo para terminar de calentar. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">Per competicions m\u00e9s llargues, nom\u00e9s cal que corris uns 10 minuts, mantenint un ritme sostingut durant intervals de 2 minuts i despr\u00e9s facis el primer quil\u00f2metre a ritme per acabar d&#8217;escalfar.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"Tiradas largas de 30 kil\u00f3metros \">Tirades llargues de 30 quil\u00f2metres (ne cas de preparaci\u00f3 per marat\u00f3)<br \/>\n<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Muchos programas de entrenamiento para marat\u00f3n incluyen err\u00f3neamente rutinas de hasta 30 kil\u00f3metros.\">Molts programes d&#8217;entrenament per marat\u00f3 inclouen err\u00f2niament rutines de fins a 30 quil\u00f2metres. <\/span><span title=\"Entrenadores nacionales como el exatleta ol\u00edmpico Gavela, o Torralba, afirman con rotundidad que es un error que un atleta popular haga sesiones de m\u00e1s de 2 horas.\">Entrenadors nacionals com l&#8217;exatleta ol\u00edmpic <strong>Gavela<\/strong>, o <strong>Torralba<\/strong>, afirmen que \u00e9s un error que un atleta popular faci sessions de m\u00e9s de 2 hores. <\/span><span title=\"Debes limitar tu tirada larga a los kil\u00f3metros que seas capaz de completar en este tiempo. \">Has de limitar la tirada llarga als quil\u00f2metres que siguis capa\u00e7 de completar en aquest temps.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco : Corre los \u00faltimos quince minutos de la TL, a ritmo de media marat\u00f3n para endurecer tus piernas y tu mente. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\"><strong>El truc<\/strong>: Corre els \u00faltims quinze minuts de la tirada llarga, a ritme de mitja marat\u00f3 per endurir les teves cames i la ment.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"Seguir un plan \">Seguir un pla<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Si, pero no como si fuera la Biblia.\">Molts<\/span><span title=\"Los corredores suelen seguir un plan y una rutina programada, independientemente de la edad, el cansancio acumulado y las sensaciones en un momento determinado.\"> corredors solen seguir un pla i una rutina programada, independentment de l&#8217;edat, el cansament acumulat i les sensacions en un moment determinat. <\/span><span title=\"Los profesionales siguen un plan, pero lo van adaptando y realizando ajustes, en funci\u00f3n de esas variables.\">Els professionals segueixen un pla, per\u00f2 el van adaptant i fent ajustos, en funci\u00f3 d&#8217;aquestes variables. <\/span><span title=\"Por eso, es importante que tengas entrenador. \">Per aix\u00f2, \u00e9s important que tinguis <strong>entrenador<\/strong>.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: Cuando notes cansancio acumulado, que no progresas;\"><strong>El truc<\/strong>: Quan notis cansament acumulat, que no progresses; <\/span><span title=\"date un respiro, baja kil\u00f3metros, reduce la intensidad y los ritmos durante al menos una semana.\">d\u00f3na&#8217;t un respir, baixa quil\u00f2metres, redueix la intensitat i els ritmes durant almenys una setmana. <\/span><span title=\"Te ayudar\u00e1 a mejorar y progresar. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">T&#8217;ajudar\u00e0 a millorar i progressar.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"Ritmo de marat\u00f3n en las tiradas largas \">Ritme de marat\u00f3 en les tirades llargues<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Puede sonar l\u00f3gico tratar de correr la tirada larga a ritmo similar al del marat\u00f3n, pero esto s\u00f3lo te va a producir fatiga y cansancio, rest\u00e1ndote capacidad para progresar con el entrenamiento del resto de la semana. \">Sembla l\u00f2gic tractar de c\u00f3rrer la tirada llarga a ritme similar al de la marat\u00f3, per\u00f2 aix\u00f2 nom\u00e9s et produir\u00e0 fatiga i cansament, restant capacitat per progressar amb l&#8217;entrenament de la resta de la setmana.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: corre la tirada larga, un minuto m\u00e1s lento que tu ritmo objetivo de marat\u00f3n y aprieta para acabar a ritmo de carrera, s\u00f3lo durante los \u00faltimos 3 kil\u00f3metros.\"><strong>El truc<\/strong>: corre una tirada llarga, un minut m\u00e9s lent que el teu ritme objectiu de marat\u00f3 i per acabar ves a ritme de cursa, nom\u00e9s durant els \u00faltims 3 quil\u00f2metres. <\/span><span title=\"Estar\u00e1s m\u00e1s fresco durante la semana y reducir\u00e1s el riesgo de lesionarte. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">Estar\u00e0s m\u00e9s fresc durant la setmana i reduir\u00e0s el risc de lesionar-se.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"No hacer pesas \">No fer peses<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Muchos atletas no hacen pesas, para no ganar m\u00fasculo y peso, parece que as\u00ed correremos m\u00e1s r\u00e1pido y mejor.\">Molts atletes no fan peses, per no guanyar m\u00fascul i pes, sembla que aix\u00ed correrem m\u00e9s r\u00e0pid i millor. <\/span><span title=\"Es un gran error, los \u00faltimos kil\u00f3metros del marat\u00f3n son cuesti\u00f3n de fuerza, nunca un problema aer\u00f3bico.\">\u00c9s un <strong>gran error<\/strong>, els \u00faltims quil\u00f2metres de la marat\u00f3 s\u00f3n q\u00fcesti\u00f3 de for\u00e7a, no un problema aer\u00f2bic. <\/span><span title=\"Adem\u00e1s, a partir de los 40 a\u00f1os, perdemos un 2% de masa muscular, que nos har\u00e1 ir perdiendo ritmo. \">A m\u00e9s, a partir dels 40 anys, es perd un 2% de massa muscular, que fa anar perdent ritme.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: un par de sesiones de gimnasio semanales, para fortalecer la musculatura y los huesos.\"><strong>El truc<\/strong>: un parell de sessions de gimn\u00e0s setmanals, per enfortir la musculatura i els ossos. <\/span><span title=\"Esta rutina debe incluir ejercicios para el tren superior e inferior. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">Aquesta rutina ha d&#8217;incloure exercicis per al tren superior i inferior.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"Descansar despu\u00e9s de una carrera \">Descansar despr\u00e9s d&#8217;una carrera<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Es mejor descansar el d\u00eda anterior a la TL o a una carrera, no el posterior.\">\u00c9s millor descansar el dia anterior a la tirada llarga o a una cursa, no el posterior. <\/span><span title=\"El pico de cansancio llega a las 48 horas, no al d\u00eda siguiente. \">El pic de cansament arriba a les 48 hores, no al dia seg\u00fcent.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: Si la carrera es el domingo, haz unos cambios de ritmo suaves, el lunes.\"><strong>El truc<\/strong>: Si la cursa \u00e9s el diumenge, fes uns canvis de ritme suaus, dilluns. <\/span><span title=\"Rueda lento para recuperar martes y mi\u00e9rcoles y el jueves un rodaje a ritmo m\u00e1s vivo. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">Roda lent per recuperar, dimarts, dimecres i dijous un rodatge a ritme m\u00e9s viu.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"La vuelta despu\u00e9s de una lesi\u00f3n \">La tornada despr\u00e9s d&#8217;una lesi\u00f3<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Cuando nos lesionamos, la mayor\u00eda suele tratar de realizar entrenamientos alternativos en bicicleta o el\u00edptica.\">Quan ens lesionem, la majoria sol realitzar entrenaments alternatius en bicicleta o el\u00b7l\u00edptica. <\/span><span title=\"Te permite mantener la forma y volver muscularmente a un nivel similar.\">Et permet mantenir la forma i tornar muscularment a un nivell similar. <\/span><span title=\"\u00a1Error!\"><strong>DONCS NO<\/strong>! <\/span><span title=\"Esto implica volver a correr a un ritmo superior al que tus tendones y ligamentos pueden afrontar lesion\u00e1ndote de nuevo. \">Aix\u00f2 implica tornar a c\u00f3rrer a un ritme superior al que els teus tendons i lligaments poden afrontar lesionan-te de nou.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: vuelve de forma progresiva.\"><strong>El truc<\/strong>: torna de forma progressiva. <\/span><span title=\"Obl\u00edgate a que la mitad de tus sesiones sean de carrera y la otra mitad de gimnasio.\">Obliga&#8217;t a que la meitat de les teves sessions siguin de carrera i l&#8217;altra meitat de gimn\u00e0s. <\/span><span title=\"Entrena la fuerza y la flexibilidad para corregir los desequilibrios musculares. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">Entrena la for\u00e7a i la flexibilitat per corregir els desequilibris musculars.<\/span><\/p>\n<blockquote>\n<ul>\n<li><strong><span title=\"Aumentar el kilometraje semanal en un 10 por ciento \">Augmentar el quilometratge setmanal en un 10 per cent<\/span><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span title=\"Es uno de los principios generalmente asumidos, pero investigadores holandeses han encontrado el mismo n\u00famero de lesiones en corredores que segu\u00edan esta regla, como en los que incrementaban m\u00e1s r\u00e1pido. \">Investigadors holandesos han trobat el mateix nombre de lesions en corredors que seguien aquesta regla, com en els que incrementaven m\u00e9s r\u00e0pid.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<p><span title=\"El truco: al inicio del plan, corre el mismo kilometraje durante 4 semanas y luego incrementa en un 20%.\"><strong>El truc<\/strong>: a l&#8217;inici del pla d&#8217;entrenament, corre el mateix quilometratge durant 4 setmanes i despr\u00e9s s&#8217;incrementa en un 20%. <\/span><span title=\"As\u00ed, el cuerpo se adaptar\u00e1 mejor y progresar\u00e1s sin lesiones. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\">Aix\u00ed, el cos s&#8217;adaptar\u00e0 millor i progressar\u00e0s sense lesions.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Informaci\u00f3 extreta de <strong>El Confidencial<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hi ha certes regles, plans i rutines que segueixen els corredors professionals, per\u00f2 que 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Estirar abans de c\u00f3rrer Estem d&#8217;acord en qu\u00e8 s&#8217;ha d&#8217;estirar despr\u00e9s d&#8217;una sessi\u00f3 d&#8217;entrenament, per\u00f2 hi ha molts corredors que ho fan tamb\u00e9 abans [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2494,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[10],"tags":[130,93,82,126,125,127,132,124,129,81,131,128],"class_list":["post-2485","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenaments","tag-corredor","tag-correr","tag-cursa","tag-entrenador","tag-entrenar","tag-errors","tag-esprints","tag-mites","tag-pla","tag-preparacio","tag-runner","tag-tirada-llarga"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6t62L-E5","jetpack_featured_media_url":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/9mites.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2485","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2485"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2485\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2495,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2485\/revisions\/2495"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2494"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2485"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2485"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2485"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}