{"id":2304,"date":"2015-10-30T07:57:09","date_gmt":"2015-10-30T07:57:09","guid":{"rendered":"http:\/\/osxbit.cat\/?p=2304"},"modified":"2015-10-30T07:57:09","modified_gmt":"2015-10-30T07:57:09","slug":"diferents-zones-dentrenament-segons-el-ritme-cardiac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/?p=2304","title":{"rendered":"Diferents zones d&#8217;entrenament segons el ritme card\u00edac"},"content":{"rendered":"<blockquote><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>A l&#8217;hora d\u2019utilitzar el nostre puls\u00f2metre, l&#8217;hem de tenir ben calibrat amb el nostre ritme card\u00edac per con\u00e8ixer b\u00e9 les zones d&#8217;entrenament en les quals ens mourem, segons la nostra freq\u00fc\u00e8ncia card\u00edaca.<\/p>\n<p>Un cop a punt, pots veure segons les teves pulsacions el tipus de treball que est\u00e0s fent. El treball el pots classificar en <strong>5 zones o grups diferents<\/strong>, que s\u2019expressa en percentatge respecte a la\u00a0<strong>FC m\u00e0xima<\/strong>*<\/p>\n<p><em>Per exemple, en una persona que sap que la seva freq\u00fc\u00e8ncia m\u00e0xima \u00e9s de 180 pulsacions per minut, aquesta intensitat correspondria a la zona 5 (90-100% de la seva capacitat).<\/em><\/p>\n<p>Les zones serien les seg\u00fcents:<\/p>\n<ul>\n<li>La primera, la &#8220;<strong>ZONA 1<\/strong>&#8221; \u00e9s la de <strong>baixa intensitat<\/strong> entre un (<strong>50% i 60%<\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aquesta zona correspondria a un ritme molt suau, ja sigui per escalfar o tamb\u00e9 per si tornem d&#8217;una lesi\u00f3 o parada i hem de recuperar mica en mica, com si fos un rodatge de regeneraci\u00f3.<\/p>\n<ul>\n<li>La segona, la &#8221; <strong>ZONA 2<\/strong>&#8221; \u00e9s la de <strong>intensitat moderada<\/strong> (<strong>60% &#8211; 70%<\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aquesta zona correspondria a un entrenant en ritme m\u00e9s aer\u00f2bic, a un &#8220;trot&#8221; no molt exigent, que ens permet tenir una conversa sense afogar-nos mentre estem corrent. El nostre cor treballa en aquest tipus d&#8217;exercici sense exigir-li molt.<\/p>\n<ul>\n<li>La tercera, la &#8221; <strong>ZONA 3<\/strong>&#8221; \u00e9s la <strong>d&#8217;alta intensitat<\/strong> ( <strong>70% &#8211; 80%<\/strong> ).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aquesta zona ja \u00e9s m\u00e9s exigent i hi entren en joc els hidrats de carboni, dels quals el nostre cos va gastant fins esgotar-los i arribar a les reserves de grassa. Serveix tamb\u00e9 per augmentar la nostra pot\u00e8ncia aer\u00f2bica i la nostra for\u00e7a.<\/p>\n<ul>\n<li>La quarta, la &#8221;\u00a0<strong>ZONA 4<\/strong> &#8221; \u00e9s la de <strong>molt alta intensitat<\/strong> ( <strong>80% &#8211; 90%<\/strong> ).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quan entrem a aquesta zona, parlem de la zona <strong>anaer\u00f2bica**<\/strong>, el que implica que entrenant a aquest ritmes, estem ensenyant al nostre organisme a metabolitzar <strong>l&#8217;\u00e0cid l\u00e0ctic<\/strong>, permetent entrenar m\u00e9s dur a aquestes velocitats. Si seguim molta estona en aquesta zona, notarem una gran fatiga muscular.<\/p>\n<ul>\n<li>La cinquena, la &#8221; <strong>ZONA 5<\/strong> &#8221; \u00e9s la de <strong>m\u00e0xima intensitat<\/strong> ( <strong>90% &#8211; 100%<\/strong> ).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aquesta zona, \u00e9s la del ritme m\u00e9s r\u00e0pid al que podem arribar. No podem mantenir aquest ritme gaire m\u00e9s d&#8217;uns quants metres, ja que \u00e9s equivalent a un esprint. Ideal en els entrenaments de s\u00e8ries curtes.<\/p>\n<p><strong>*<\/strong>\u00a0La freq\u00fc\u00e8ncia card\u00edaca \u00e9s el nombre de batecs del cor o pulsacions per unitat de temps. La seva mesura es realitza en unes condicions determinades (rep\u00f2s o activitat) i s&#8217;expressa en batecs per minuts (BPM). La mesura del pols es pot fer en diferents punts, sent els m\u00e9s habituals el canell, al coll (sobre la car\u00f2tide) o al pit. Amb independ\u00e8ncia de la t\u00e8cnica de mesura, el procediment que es recomana seguir, per evitar errors en la mesura i perqu\u00e8 els valors obtinguts siguin comparables, \u00e9s el seg\u00fcent:<\/p>\n<p>Mesurar la FC en condicions de rep\u00f2s, en un local a temperatura ambient (20-24 \u00b0C) i en posici\u00f3 asseguda.<br \/>\nRealitzar la mesura de la FC mitjan\u00e7ant palpaci\u00f3 f\u00edsica 1 minut abans de fer la mesura de la pressi\u00f3 sangu\u00ednia.<br \/>\nRepetir dues vegades el mesurament i calcular el valor mitj\u00e0.<br \/>\n\u00c9s molt important l&#8217;esport, ja que mostra l&#8217;adaptaci\u00f3 a l&#8217;exercici que es va produint en l&#8217;esportista.<\/p>\n<p>La freq\u00fc\u00e8ncia card\u00edaca en rep\u00f2s dep\u00e8n de la gen\u00e8tica, l&#8217;estat f\u00edsic, l&#8217;estat psicol\u00f2gic, les condicions ambientals, la postura, l&#8217;edat i el sexe. Un adult sa en rep\u00f2s t\u00e9 generalment el pols en el rang 60-100. Durant l&#8217;exercici f\u00edsic, el rang pot pujar a 150-200. Durant el son i per a un atleta jove en rep\u00f2s, el pols b\u00e9 pot estar en el rang 40-60. ( <strong><a href=\"https:\/\/ca.wikipedia.org\/wiki\/Freq\u00fc\u00e8ncia_card%C3%ADaca\" target=\"_blank\">Viquip\u00e8dia<\/a><\/strong> )<\/p>\n<p><span style=\"line-height: 1.5;\"><strong>**<\/strong>\u00a0L&#8217;exercici anaer\u00f2bic compr\u00e8n activitats breus basades en la for\u00e7a, tals com els esprints o l&#8217;aixecament de pes, mentre que l&#8217;exercici aer\u00f2bic est\u00e0 centrat en les activitats de resist\u00e8ncia f\u00edsica, com la marat\u00f3 o el ciclisme de fons. ( <strong><a href=\"https:\/\/ca.wikipedia.org\/wiki\/Exercici_anaer\u00f2bic\" target=\"_blank\">Viquip\u00e8dia<\/a><\/strong> )<\/span><\/p>\n<p><strong>*** <a href=\"http:\/\/www.blogsalud.net\/acido-lactico-bueno-para-los-musculos\/\" target=\"_blank\">\u00c0cid l\u00e0ctic<\/a><\/strong>\u00a0(BlogSalud)<\/p><\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a0 A l&#8217;hora d\u2019utilitzar el nostre puls\u00f2metre, l&#8217;hem de tenir ben calibrat amb el nostre ritme card\u00edac per con\u00e8ixer b\u00e9 les zones d&#8217;entrenament en les quals ens mourem, segons la nostra freq\u00fc\u00e8ncia card\u00edaca. Un cop a punt, pots veure segons les teves pulsacions el tipus de treball que est\u00e0s fent. El treball el pots classificar [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2316,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[10],"tags":[67,65,68,66,64],"class_list":["post-2304","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenaments","tag-acid","tag-entrenament","tag-fc","tag-lactic","tag-zona"],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6t62L-Ba","jetpack_featured_media_url":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/linea-de-vida.jpeg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2304","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2304"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2304\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2315,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2304\/revisions\/2315"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2316"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2304"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2304"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2304"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}