{"id":1456,"date":"2014-07-16T15:49:33","date_gmt":"2014-07-16T15:49:33","guid":{"rendered":"http:\/\/osxbit.cat\/?page_id=1456"},"modified":"2025-02-01T14:02:01","modified_gmt":"2025-02-01T14:02:01","slug":"consell-varis","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/?page_id=1456","title":{"rendered":"Consells"},"content":{"rendered":"

Alimentaci\u00f3:<\/strong><\/p>\n

Els esportistes en general, arrossegats per les modes i per un intent de portar el seu cos als l\u00edmits, a vegades segueixen dietes no recomanables i molt desequilibrades.<\/p>\n

Durant les \u00e8poques d’entrenament, el corredor de muntanya ha de portar una dieta equilibrada, que inclogui aliments de tots els grups. No fa falta seguir cap dieta estranya, ni excloure cap grup d’aliments (excepte que es justifiqui).<\/p>\n

– Consumeix di\u00e0riament entre 3-5 peces de fruita com a m\u00ednim:<\/strong> t’aportaran hidrats de carboni, fibra i moltes vitamines i fito-nutrients amb propietats antioxidants i antiinflamatoris que t’ajudaran a recuperar abans dels entrenaments i contrarestar els efectes de l’estr\u00e8s oxidatiu que produeixen els llargs i durs entrenaments.<\/p>\n

– Consumeix una raci\u00f3 de verdura i \/ o amanida en cada \u00e0pat principal<\/strong>. Tamb\u00e9 t’aportar\u00e0 fibra, necess\u00e0ria per mantenir sa el teu sistema digestiu i netejar el teu organisme d’impureses, a m\u00e9s de vitamines, minerals i fito-nutrients fonamentals per dur a terme totes les funcions de l’organisme.<\/p>\n

– Consumeix abundants aliments rics en hidrats de carbono. <\/strong>Com m\u00e9s gran sigui el consum d’energia (m\u00e9s hores d’entrenament, m\u00e9s intensitat, m\u00e9s desnivell) m\u00e9s fonts d’hidrats de carboni consumir\u00e0s. Tria aquells de moderat-baix \u00edndex gluc\u00e8mic (pasta, arr\u00f2s, cereals i pa integrals, llegums) per als moments allunyats dels entrenaments, i deixa aquells de major \u00edndex gluc\u00e8mic per just despr\u00e9s d’entrenar o competir (galetes, cereals infantils, arr\u00f2s amb llet, patates, fruites seques com panses, orellanes, d\u00e0tils, dol\u00e7os …). Una dieta insuficient en hidrats de carboni pot fer que pateixis s\u00edmptomes de sobre-entrenament i que baixi el teu rendiment, ja que les teves reserves de glucogen muscular en depenen.<\/p>\n

– Consumeix di\u00e0riament diverses racions d’aliments rics en prote\u00efnes.<\/strong> Les necessitats de prote\u00efnes del corredor de muntanya s\u00f3n m\u00e9s grans que les de les persones sedent\u00e0ries. Les necessites per reparar els m\u00fasculs despr\u00e9s de llargs i durs entrenaments i per recuperar com m\u00e9s aviat per a la seg\u00fcent sessi\u00f3. Les trobar\u00e0s en fonts animals com carns, ous, peix i l\u00e0ctics; i en fonts vegetals com llegums i fruita seca. Incloure un aliment proteic en cada \u00e0pat t’assegurar\u00e0 una bona recuperaci\u00f3 muscular i una millor composici\u00f3 corporal.<\/p>\n

– Assegura’t un consum suficient greixos saludables omega 3<\/strong>. Les trobar\u00e0s a alguns fruits secs i llavors com les nous, les llavors de lli o s\u00e8sam i en els peixos, sobretot en els blaus (salm\u00f3, arengades, seitons, tonyina, etc.) . Aquest tipus de greixos t’ajuda a reduir la inflamaci\u00f3 que es produeix en els m\u00fasculs i articulacions com a conseq\u00fc\u00e8ncia de l’esfor\u00e7. Consumeix di\u00e0riament un grapat de fruits secs; i peix almenys 4 o 5 vegades en setmana.<\/p>\n

– No oblidis hidratar abundantment.<\/strong> L’aigua \u00e9s necess\u00e0ria per dur a terme totes les funcions vitals i per mantenir la teva temperatura corporal durant els entrenaments. Hauries de prendre un m\u00ednim de 1,5-2 l d’aigua o l\u00edquids al dia i afegir entre 0,5-2 l m\u00e9s d’una beguda que inclogui tamb\u00e9 electr\u00f2lits per cada hora d’entrenament que facis, depenent de la temperatura ambient i del que sues.<\/p>\n

– Prendre suplements alimentaris com el llevat de cervesa, el germen de blat (en forma de comprimits o afegit als teus menjars empolvorat sobre els teus cereals o amanides), la gelea reial fresca, llavors (lli, s\u00e8sam, ch\u00eda), etc., t’ajudar\u00e0 a cobrir les teves necessitats extra de nutrients (vitamines del grup B, minerals i \u00e0cids grassos).<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfQuan recuperar d’un marat\u00f3 de muntanya?<\/h1>\n

 <\/p>\n

La recuperaci\u00f3 d’un marat\u00f3 de muntanya \u00e9s m\u00e9s r\u00e0pida que la d’una en asfalt. Potser perqu\u00e8 la sancada i la biomec\u00e0nica es m\u00e9s variada i l’asfalt castiga m\u00e9s les articulacions.<\/p>\n

Per\u00f2 no per aix\u00f2 hem de pensar que podem est\u00e0 a tope de seguida altre cop. El nostre cos, els nostres \u00f2rgans, pateixen i necessiten temps per repondre la destrucci\u00f3 que suposa un esfor\u00e7 tan gran.<\/p>\n

Encara que muscularment et sentis recuperat, deixa al menys 10 dies per tornar a la rutina normal d’entrenaments. Fes un exercici lleu els primers dies i descansa, no corris, aprofita per anar amb bici (suau), nadar o caminar. No t’estressis. Veur\u00e0s com no perds forma i podr\u00e1s fer una llarga temporada de carreras sense lesions ni esgotament.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Alimentaci\u00f3: Els esportistes en general, arrossegats per les modes i per un intent de portar el seu cos als l\u00edmits, a vegades segueixen dietes no recomanables i molt desequilibrades. Durant les \u00e8poques d’entrenament, el corredor de muntanya ha de portar una dieta equilibrada, que inclogui aliments de tots els grups. No fa falta seguir cap […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"class_list":["post-1456","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/P6t62L-nu","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/1456","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1456"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/1456\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4340,"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/1456\/revisions\/4340"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/arxiu.trailrunner.cat\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1456"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}